Stimulus treniruočių studijos įkūrėja, kalanetikos mokytoja Aistė Gustė: kviečiu išbandyti savo mėgstamiausius pratimus, kuriuos atlieku kiekvienos mankštos metu.

„Kodėl man jie patinka? Pirma, lavina lankstumą. Juk taip gera judėti lengvai – tarkim, užsirišti batelius neprisėdus, peršokti upeliuką vienu ypu, o šūktelėjus sūnui „mama!” – atsisukti greitai ir be jokių nugaros „surakinimų“. Antra, stangrina dėmesį mėgstančias vieteles: pilvuką, šlaunis, „pakelia“ sėdmenis. O kuri nenorime kūno stamantrumo, deja, nykstančio su metais? Pratimus galite atlikti kasdien ar bent 2–3 kartus per savaitę. Įkvepiančios įžangos linkėjimai!“.

Daugiau apie kalanetiką rasite čia.

01

Pratimas skirtas nugaros ir šlaunų raumenims ištempti, lavinti dubens sąnarių paslankumą.

Atsisėskite tiesiai, ištempkite nugarą ir ištieskite kojas. Padėkite rankas priešais save ir palengva lenkitės į priekį. Svarbu išlaikyti ne tik nugarą, bet ir kaklą tiesų ir ištemptą. Pasilenkus galima pulsuoti maža amplitude – kaskart lenktis vis giliau. Svarbu judėti labai palengva, nedaryti staigių judesių. Atpalaiduokite veido raumenis – pernelyg neįsitempkite. Padėtyje išbūkite 30–60 sekundžių. Pratimą galite pakartoti ar atlikti ir mankštos pradžioje, ir pabaigoje. Pastebėsite, kaip po truputį tapsite lankstesnė.

02

Pratimas skirtas pilvo raumenis stiprinti. Atliekant pakėlus galvą – stiprinamas ir kaklas, pakėlus koją – aktyvinami kojos raumenys, dubens sąnarys.

Atsigulkite, sulenkite kojas, dešinę ištieskite į viršų, pakelkite galvą, o rankomis apsikabinkite už pakeltos šlaunies. Įkvėpkite, su iškvėpimu įtraukite pilvuką, o rankas paleiskite lygiagrečiai grindims. Pradėkite pulsuoti, „linguoti“ į priekį – nuo šios maksimalios padėties temptis pirštų galiukais, kaskart stengiantis pasiekti vis toliau. Svarbu neužlaikyti kvėpavimo! Po kaklu turėtų tilpti apelsinas – išlaikykite smakrą kilstelėtą. Jei kaklas dar silpnas, po galva padėkite sulenktą ranką. Pulsuokite 30–60 sekundžių. Baigę, pakeiskite kojas ir atlikite tą patį. Norint pratimą pasunkinti – sulenktąją koją galima ištiesti.

03

Pratimas skirtas šlaunų išorinei sričiai ir sėdmenims stangrinti. Padėtis remiantis alkūne dailina juosmenį.

Atsigulkite ant šono, ant alkūnės. Pakelkite liemenį, nuleiskite pečius, ištiesinkite kaklą. Apatinę koją sulenkite priešais save stačiu kampu, o viršutinę ištieskite ir kilstelėkite dubens aukštyje. Suimkite sėdmenis ir pradėkite ištiestąja koja pulsuoti – kilnoti ją labai maža amplitude aukštyn. Norint pridėti daugiau krūvio – koją šiek tiek stumtelėkite įstrižai atgal (išlaikant dubenį pradinėje padėtyje). Galima ištiesti ir viršutinę ranką – palei ausį įstrižai aukštyn. Pulsuokite 30–60 sekundžių. Baigus, pakartokite tą patį kita puse.

04

Pratimas skirtas sėdmenims „pakelti“, sustangrinti, užpakalinei šlaunų sričiai stiprinti. Padėtis keturiomis teigiamai veikia nugaros ir pilvo raumenis.

Atsiklaupkite ant kelių keturiomis. Rankos ir šlaunys turi išlikti statmenos grindims – delnus dėkite pečių plotyje ir po pečiais, kelius – po dubens sąnariais. Nuleskite pečius, ištieskite kaklą sulig nugara. Įkvėpkite, su iškvėpimu bambą traukite link nugaros (t. y. įtempkite pilvo raumenis), o nugarą išlyginkite. Uodegikaulį šiek tiek „pabrukite“ po savimi. Pakelkite stačiu kampu sulenktą dešinę koją, užlenkite pėdą. Įtempkite sėdmenis – lyg puselėmis norėtumėte suimti popieriaus lapą. Pulsuokite 30–60 sekundžių – kulnu „baksnojame“ aukštyn, dubenį išlaikant pradinėje padėtyje. Baigus, pakartokite tą patį kita puse.

05

Pratimas skirtas ištempti kojas, sėdmenis, nugarą, pečių juostą. Puikus pratimas tiek mankštos pradžioje, tiek pabaigoje.

Atsigulkite ant pilvo, delnus padėkite šalia krūtinės, kojas – klubų plotyje, pėdas  pakelkite ant puspirščių. Įkvėpkite, su iškvėpimu atsistumkite nuo grindų – pakilkite ant tiesių rankų ištiestomis kojomis. Tuomet kelkite dubenį aukštyn, galvą lenkdamos tarp rankų. Pirma ištieskite nugarą (rankos ir liemuo turi atsirasti vienoje linijoje), o paskui po truputį tiesinkite kojas per kelius, kol kulnai palies grindis. Iš šono turime atrodyti lyg lygiašonis trikampis. Jei kojos iškart neišsities, nieko tokio – atlikite iki savojo „maksimumo“ šiandien. Padėtyje nuolat ir giliai kvėpuokite, uodegikauliu tempkitės aukštyn. Išbūkite 15–30 sekundžių.

Bendros pastabos

  • Niekada neužlaikykite kvėpavimo!
  • Pratimus atlikite švelniai ir neskubėdamos.
  • Jei jaučiate, kad sunku, keletą sekundžių pailsėkite. Jei per lengva – atlikite pratimą ilgiau arba pasirinkite sunkesnį variantą.
  • Mankštos metu negalvokite apie dienos rūpesčius, darbo reikalus ir pan.

Jei turite rimtų sveikatos problemų, visada patariame pasitarti su savo gydytoju – gal yra pratimų, kurių jums nevertėtų atlikti.

 

 

 

 

Komentarai
  1. Ačiū Beata už pratimus, kaip tik nusipirkau kilimėlį vis ketinu pradėti namuose sportuoti, turiu mažylį tai teks namie prisiversti sportuoti, kai žaislus tenka rinkti nuo grindų tai tikrai kartais tenka lenktis su skaudančia, nelankščia nugara..)

  2. Kartais svajones pildosi. Jau norejau rasyti i Agnes tinklalapi del vienos video kalanetikos treniruotes (kur butu komplektas pratimu), nes pastaruoju metu rankiojausi juos is visur.
    O dabar………..stai ir visa treniruote. Labai dziaugiuosi ir aciu 🙂

Rašyti komentarą