Pratimus paruošė kalanetikos mokytoja, treniruočių studijos STIMULUS sumanytoja ir idėjos vadovė Aistė Gustė-Jančiukienė.

Pratimas skirtas liemens ir šlaunų raumenims ištempti, lavinti dubens sąnarių paslankumą. 

Atsisėkite tiesiai, vieną koją sulenkite. Ištieskite nugarą, vieną ranką iškelkite aukštyn. Pamažu lenkiantis šonu, kitą ranką padėkite priešais tiesiąją. Svarbu nesukelti pečių, nesikūprinti, nenuleisti galvos, išlaikyti tiesų žvilgsnį. Pasilenkus galite pulsuoti maža aplitude: kaskart lenktis po milimetrą žemiau, tik labai lėtai, nedarykite staigių judesių. Atpalaiduokite veido raumenis – pernelyg neįsitempkite. Padėtyje išbūkite 30-60 sekundžių. Pratimą galite pakartoti ar atlikti tiek mankštos pradžioje, tiek pabaigoje. Pastebėsite, kaip po truputį lankstumas padidės.

Pratimas skirtas pilvo raumenis stiprinti. Atliekant pakėlus galvą – stiprinamas ir kaklas, pakėlus koją – aktyvinami kojos raumenys, dubens sąnarys.

Atsigulkite, sulenkite kojas, vieną ištieskite į viršų, pakelkite galvą, o rankomis apsikabinkite pakeltą šlaunį. Įkvėpkite, su iškvėpimu įtraukite pilvuką, o rankas paleiskite lygiagrečiai šlaunims. Pradėkite pulsuoti, „linguoti” į priekį – nuo šios maksimalios padėties temptis pirštų galiukais, kaskart stengiantis pasiekti toliau, susiriesti giliau. Svarbu neužlaikyti kvėpavimo! Po kaklu turėtų tilpti apelsinas – išlaikykite smakrą kilstelėtą. Jei kaklas dar silpnas, po galva padėkite sulenktą ranką. Pulsuokite 30-60 sekundžių. Baigę, pakeiskite kojas ir atlikite tą patį. Norint pratimą pasunkinti – sulenktąją koją galima ištiesti.

Pratimas skirtas sėdmenims „pakelti”, sustangrinti, užpakalinei šlaunų sričiai stiprinti. Padėtis keturiomis teigiamai veikia nugaros ir pilvo raumenis.

Atsiklaupkite ant kelių keturiomis. Rankos ir šlaunys turi išlikti statmenos grindims – delnus dėkite pečių plotyje ir po petimis, kelius – po dubens sąnariais. Nuleiskite pečius, ištieskite kaklą sulyg nugara. Įkvėpkite, su iškvėpimu bambą traukite link nugaros (t.y. įtempkite pilvo raumenis), o nugarą išlyginkite. Uodegikaulį šiek tiek „pabrukite” po savimi. Pakelkite stačiu kampu sulenktą dešinę koją, užlenkite pėdą. Įtempkite sėdmenis – lyg puselėmis norėtumete suimti popieriaus lapą. Pulsuokite 30-60 sekundžių – kulnu „baksnojame” aukštyn, dubenį išlaikant pradinėje padėtyje. Baigus, pakartokite tą patį kita koja.

Pratimas puikiai stiprina šlaunų priekinę dalį, sėdmenis, tonizuoja dubens dugno raumenis.

Atsiklaupkite, nusileiskite ant kulnų. Rankas laikykite iš pradžių paprastai – pvz., ant klubų. Šioje padėtyje imkite riesti dubenį (suimkite sėdmenis), „užtraukite kelnių užtrauktuką” – natūraliai imsite kilti nuo kulnų, o šlaunys (jų priekis) įsitemps. Jų įtempimo nepaleiskite ir kilimą tęskite (jausite, kad šlaunys net “dega”) iki visai pakilsite ant kelių. Tuomet liemeniu pasvirkite į priekį ir lėtai, be jokios įtampos raumenyse nusileiskite ant kulnų. Pratimą kartokite nuo pradžių kelis ar kelioliką kartų. Jei taip kilnositės pakeltomis rankomis, pridėsite šiek tiek papildomo „sunkumo”. Pratimas suteikia apkrovos keliams, tad jį atlikite, jei esate sveika.

Pratimas skirtas ištempti kojas, sėdmenis, nugarą, pečių juostą. Puikus pratimas tiek mankštos pradžioje, tiek pabaigoje.

Atsigulkite ant pilvo, delnus padėkite šalia krūtinės, kojas – klubų plotyje, pėdas pakelkite ant puspirščių. Įkvėpkite, su iškvėpimu atsistumkite nuo grindų – pakilkite ant tiesių rankų ištiestomis kojomis. Tuomet kelkite dubenį aukštyn, galvą lenkdamos tarp rankų. Pirma ištieskite nugarą (rankos ir liemuo turi atsirasti vienoje linijoje), o paskui po truputį tiesinkite kojas per kelius, kol kulnai palies grindis. Iš šono turime atrodyti lyg lygiašonis trikampis. Jei kojos iškart neišsities, nieko tokio – atlikite iki savojo „maksimumo” šiandien. Padėtyje nuolat ir giliai kvėpuokite, uodegikauliu tempkitės aukštyn. Išbūkite 15-30 sekundžių.

Bendros pastabos:

• Niekada neužlaikykite kvėpavimo!
• Pratimus atlikite švelniai ir neskubėdamos.
• Jei jaučiate, kad sunku, keletą sekundžių pailsėkite. Jei per lengva – atlikite pratimą ilgiau arba pasirinkite sunkesnį variantą.
• Mankštos metu negalvokite apie dienos rūpesčius, darbo reikalus ir pan.

Jei turite rimtų sveikatos problemų, visada patariame pasitarti su savo gydytoju – gal yra pratimų, kurių Jums nevertėtų atlikti.